강의계획서
<제1주>
오리엔테이션 및 간단 실습
□ 참가자 소개
ㆍ수련인 소개
ㆍTeacher 소개
□ 프로그램 소개
ㆍMBSR이란 무엇인가?
ㆍ복장, 수료 규정
ㆍ수련시 감정/신체 위험 알림
ㆍ Q & A 및 하루 일정 소개
<제2주>
o 주제: 자동 모드의 삶에서 벗어나기
o 방법: 건포도 먹기, 호흡 알아차림
o 내용:
- 현재 우리는 일상적인 삶에서 자기 주도적으로 살지 못하고 습관적인 삶의 패턴에 빠져있다.
- 건포도 먹기 수련은 일상생활에서 습관적인 생활 패턴하에 살고 있는 우리들에게 일상의 경험을 의도적으로 선택할 수 있는 자유가 있음을 일깨운다.
- 이러한 과정을 통해 우리는 사물을 보다 더 깊고 생생히 분명하게 관찰할 수 있다.
- 호흡 알아차림 훈련은 명상 수련의 기초를 이루며, 호흡은 어떠한 상황에서도 우리가 현재의 순간으로 돌아오는 닻의 역할을 한다.
<제3주>
o 주제: 자신의 몸과 함께 존재하기
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상
o 내용:
- 바디 스캔 명상법의 요체는 주의를 기울이는 신체 부위에서 어떤 느낌이 일어나는가를 실제로 체험하고 그 느낌을 알아차리는데 있다.
- 바디 스캔을 통해 우리는 분석과 판단을 배제하고 신체 감각에 직접적으로 주의를 기울이는 마음의 훈련을 한다.
- 이는 자신의 몸에 대해 친숙감과 민감성을 발달시키게 된다.
<제4주>
o 주제: 요가와 조기 알람 시스템 만들기
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 화자/청자 경청
o 내용:
- MBSR 요가는 몸이 다양한 형태의 자세를 취하면서 발생하는 호흡과 감각을 매 순간 알아차림과 동시에 매우 부드럽고 천천히 몸을 이완하면서 힘과 균형을 이루는 훈련이다.
- MBSR 요가를 할 때 원칙은 움직임 속에서 자신의 몸에서 일어나는 현상을 의식적으로 파악해야 한다는 것이다.
- 우리는 몸이 전하는 메시지를 주의 깊게 듣고 그 의미를 주목할 필요가 있다.
<제5주>
o 주제: 앉기 명상 그리고 생각, 소리, 감정 다스리기
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 화자/청자 경청
o 내용:
- 앉기 명상은 편안하고 이완된 자세로 호흡과 신체감각, 소리, 생각, 감정이 어떻게 끊임없이 일어났다가 사라지는가를 알아차리는 수련 방법이다.
- 이를 통해 우리는 모든 사물은 영원하지 않고, 생멸한다는 무상의 속성을 이해하게 된다.
<제6주>
o 주제: 스트레스 대처법, 스트레스는 내친구
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 화자/청자 경청
o 내용:
- 스트레스는 인간의 피할 수 없는 숙명이며, 우리는 스트레스에 대해 무의식적, 습관적으로 반응해왔다.
- 그러나 스트레스에 함몰되지 않고 그 스트레스를 주시하면서 우리와 스트레스 사이에 일정한 공간을 부여한다면 그 공간에서 지혜로운 대응을 모색할 수 있다.
<제7주>
o 주제: 자신에 대한 연민에서 전 존재에 향한 연민으로
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 친절 명상, 화자/청자 경청
o 내용:
- 친밀명상(Loving-Kindness)은 사랑과 연민의 마음으로 모든 이에게 나의 순수한 마음을 열고 전하는 것이다.
- 이를 통해 자신뿐만 아니라 상처와 고통을 받고 있는 세상의 모든 존재들과 치유와 희망을 나눈다.
<제8주>
o 주제: 종일 수련/All-Day Session
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 친절 명상, 산 명상, 호수 명상, 화자/청자 경청
o 내용:
- 오전, 오후 동안 기존 수련 내용들을 종합하고, 정리하는 집중 수련을 실시한다.
- 간편 점심 각자 준비, 요가 매트 등 개인 용품 준비
<제9주>
o 주제: 지혜로운 삶 살아가기
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 친절 명상, 화자/청자 경청
o 내용:
- 일상생활에서 감정의 기복은 우리의 마음을 산란하게 한다.
- 명상을 통해 우리는 나타나고 사라지는 감정의 속박에서 더 자유로워지고 현명하게 대처할 수 있다.
- 이를 통해 우리는 더 성숙해지고, 자신의 내면이 소모되는 것을 막을 수 있다.
<제10주>
o 주제: 일상생활과 어려움 극복하기
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 친절 명상, 화자/청자 경청
o 내용:
- 이제 우리는 더 이상 자동 모드의 삶을 살지 않는다. 마음 챙김 수련을 통해 다져진 내면 근육은 우리의 삶에 든든한 자산이 된다.
<제11주>
o 주제: 종합 실습1
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 친절 명상, 화자/청자 경청
o 내용:
- 이제 까지 수련 내용을 종합하고 정리한다.
- 각 회기의 중요한 내용을 살펴보고, 각자의 삶에 뿌리내리는 방법을 모색한다.
<제12주>
o 주제: 종합 실습2 및 수련 계획 세우기
o 방법: 호흡 알아차림, 바디 스캔, 걷기 명상, 요가, 앉기 명상, 스트레스 대처법, 친절 명상
o 내용:
- 종합 토론 및 각자에 맞는 수련 계획 세우기